Crossfit w domu nie jest czymś abstrakcyjnym. Takie ćwiczenia możemy w pełni wykonać sami. Jednak będzie nam potrzebny do tego odpowiedni sprzęt. Niektóre z ćwiczeń wykonywanych na siłowni nie mogą być powtórzone w warunkach domowych. Takim przykładem jest rzucanie ciężarami.
Z tego artykułu dowiesz się:
- czy da się ćwiczyć crossfit w domu
- jakie są wady i zalety treningów w domu
- czego potrzebujesz, aby ćwiczyć crossfit w domu
- jak zacząć crossfit w domu
Czy da się ćwiczyć crossfit w domu?
Trening typu crossfit, zwany inaczej “wszystko w jednym”. Niektórzy uważają, że dużo lepsze efekty przyniesie poświęcenie kilku miesięcy na doskonalenie np.: siły czy zwiększanie masy. Następnie przechodzimy do redukcji i budowania wytrzymałości. Lepiej tak niż próbować robić wiele rzeczy w tym samym czasie.
Ponadto wbrew wielu mitom, większośc mężczyzn jednak potrzebuje na początku redukcji tkanki tłuszczowej. Dopiero później zwiększamy objętość włókien mięśniowych, czyli robimy tak zwaną “masę”. Pod kątem redukowania i poprawy wytrzymałości trening typu crossfit ma w swojej ofercie wiele korzystnych rozwiązań.
Zanim jednak przejdziemy do treningu musimy przygotować odpowiednie fundusze. Patrząc na perspektywę czasu jest to dobra inwestycja, która szybko się zwraca. Jeśli liczymy koszty karnetu na siłownie czy w klubie.
Wady i zalety treningów domowych
Jak już skompletujemy naszą domową siłownię, to nie mamy ograniczenia czasowego i nie interesują nas godziny otwarcia siłowni. Jeden problem jaki często się pojawia to rzucanie ciężarami. Jest to typowe ćwiczenia dla crossfitu. O ile nie posiadamy solidnej gumowej maty do ćwiczeń czy materaców to szybko uszkodzimy podłogę. Osoby, które mają sąsiadów, muszą mieć na względzie fakt, że stukanie niesie się po całym budynku i może być dokuczliwe dla innych. Nawet jeśli twoja domowa siłownia jest w piwnicy, to bywa że dźwięk roznosi się kilka pięter w górę.
Czego potrzebujesz, aby ćwiczyć crossfit w domu?
Potrzebna nam będzie sztanga olimpijska w granicach 60-100 kg zróżnicowanego obciążenia na początek. Przydadzą się też także typowe kettlebells, czyli kulowe odważniki, inaczej sztangielki. Bardzo pomocne są też stojaki do przysiadów, wykroków, wyciskania stojąc czy wyciskopodrzutu. Koneczny jest drążek. Dodatkowo warto jest mieć regulowana ławeczkę do wyciskanie leżąc i nad głowę.
Crossfit w domu dla początkujących
Bardzo prostym do wykonanie treningiem w domu jest następująca sekwencja:
- 5 podciągnięć na drążku,
- 5 pompek na poręczach
- 5 przysiadów
- 5 wykroków
W dalszej części treningu wykonujemy wszystkie te ćwiczenia po 4 powtórzenia, w trzeciej po 3, w czwartej po 2 i piątej po razie. Po każdej serii robimy po 20-30 sekund przerwy, jeśli nie używamy dodatkowych ciężarów. W sytuacji gdzie zastosowałeś dodatkowe obciążenie, przerwy mogą wynosić 60-90 sekund.
Osoby, które są ambitne, mogą używać podczas crossfitu ciężarów np. 10 kg lub więcej do podciągania na drążku czy pompek na poręczach. Do przysiadów 50 kg, a do wykroków sztangielek 2×10 kg.
